Saiba como a procrastinação prejudica sua produtividade e confira dicas do que fazer para parar de adiar as tarefas no trabalho

Procrastinação é o mesmo que adiar uma ação. Para quem procrastina, essa atitude leva a estresse, sensação de culpa e perda de produtividade. O fato de não cumprir com responsabilidades e compromissos também pode provocar vergonha.

Considerada uma grande inimiga para a produtividade no trabalho, a procrastinação é um desafio ainda maior para quem trabalha no regime home office e pode se perder em meio a diversas distrações em casa. 

Ao longo das últimas décadas, diversos pesquisadores estudaram as razões pelas quais as pessoas procrastinam e identificaram métodos que ajudam a evitar com que isso aconteça. Aqui, reunimos algumas das conclusões desses estudos e apresentamos as dicas para não procrastinar.  

Se você quer entender como não procrastinar, siga conosco e saiba como evitar os obstáculos para a sua produtividade.

Dicas e métodos para não procrastinar

Afinal, por que os procrastinadores são incapazes de abandonar o hábito de esperar até o último minuto para fazer as coisas? Para refletir mais sobre essa pergunta, convidamos a assistir ao vídeo a seguir. 

Nele, Tim Urban explica como funciona a mente de um procrastinador. Se você tende a adiar suas tarefas até o limite máximo do prazo para executá-las, pode se preparar para se identificar com o que ele vai dizer.


Para eliminar aquela força interior que diz que devemos ver vídeos no YouTube, fazer pesquisas aleatórias na internet ou qualquer outra atividade que nos desvie da tarefa principal, alguns métodos são grandes aliados. Confira, a seguir, as dicas para não procrastinar. 

Amarre seus hábitos

Você conhece a dopamina? Ela é um neurotransmissor que desempenha importantes funções no organismo, sendo a principal delas a sensação de prazer. 

No decorrer de circunstâncias agradáveis, a dopamina é liberada, desencadeando impulsos nervosos, que levam a uma sensação de prazer e bem estar.

E o que a dopamina tem a ver com procrastinação? Como você viu na descrição acima, a dopamina não é liberada depois de uma atividade prazerosa, mas sim no “decorrer das circunstâncias agradáveis”. Portanto, durante essas atividades, há aumento de dopamina no nosso organismo e, consequentemente, o aumento de motivação.

Imagine agora o potencial de usar a motivação causada por uma dessas atividades que geram prazer para executar uma tarefa que você não gosta. É isso que é proposto no método Temptation Bundling, ou Amarração de Hábitos em tradução para português.

Como funciona o método Temptation Bundling ou Amarração de Hábitos

O método Temptation Bundling foi desenvolvido por Katherine Milkman, economista comportamental e professora na Wharton School, da University of Pennsylvania. Ele propõe que a procrastinação seja evitada com a união de uma tarefa que você não gosta a uma atividade prazerosa.

Por exemplo, você pode definir que somente assistirá a um episódio de sua série favorita depois de ir à academia, se o hábito de se exercitar for considerado uma obrigação. Ou então, você pode ouvir a sua playlist favorita enquanto limpa a casa.

“Nossa pesquisa indica que a amarração de hábitos tem o potencial de resolver dois problemas de uma só vez: aumentar o comprometimento com hábitos produtivos que as pessoas não têm vontade de fazer e, ao mesmo tempo, permitir que elas desfrutem de atividades prazerosas sem culpa”, explica Katherine Milkman.

Por que o método Temptation Bundling ou Amarração de Hábitos evita a procrastinação

No estudo desenvolvido por Katherine Milkman, ela analisou como a restrição à recompensa ou aos efeitos de uma atividade prazerosa é capaz de motivar as pessoas a evitarem a procrastinação de tarefas que não gostam. 

A conclusão é de que uma recompensa (como assistir à série favorita no exemplo acima) atua como forte elemento motivacional para não adiar mais a tarefa indesejada (ir à academia).

Aqui, falamos sobre a necessidade de se exercitar, mas você pode levar esse método ao seu trabalho. Determine, por exemplo, que a série favorita só pode ser vista depois de terminar aquela tarefa que considera chata. 

Resumidamente, de acordo essa técnica, o segredo para não procrastinar é “amarrar” um hábito prazeroso a uma atividade que você deseja adiar.

Quer entender melhor sobre esse método para evitar a procrastinação? No vídeo, abaixo, Katherine Milkman explica o que é a técnica Temptation Bundling, ou Amarração de Hábitos como ficou conhecida na tradução para português.

Celebre pequenas realizações

Você conhece o Princípio do Progresso? Segundo ele, de todas as coisas que podem estimular emoções, motivação e percepções durante uma jornada de trabalho, o mais importante é progredir em um trabalho significativo. 

Quando precisamos realizar um grande projeto, dificilmente seremos produtivos todos os dias. As quedas de produtividade podem levar desânimo, prejudicando o progresso do nosso trabalho e gerando a procrastinação.

Como funciona o Princípio do Progresso

O Princípio do Progresso é o método que alerta para a celebração de pequenas realizações ou pequenas vitórias, como você preferir chamar.

Imagine aquele grande projeto que você precisa entregar. Agora, em vez de pensar apenas em como ele pode ser complexo e trabalhoso, divida toda a tarefa em pequenas missões a serem cumpridas em um dia, dois ou uma semana. 

Por que o Princípio do Progresso evita a procrastinação

Ao realizar essas pequenas missões, alcançamos o prazer de progredirmos no trabalho e, consequentemente, passamos a nos sentir mais motivados para seguir adiante. 

O que acontece em relação à procrastinação? Deixamos de adiar as tarefas que não gostamos por estarmos satisfeitos com o progresso que temos alcançado. 

Logo, a entrega final, que parecia tão complexa, será alcançada com as “pequenas vitórias” que celebramos no decorrer da jornada.

De acordo com esse estudo de Harvard, 76% dos dias considerados produtivos aconteceram quando as pessoas se sentiam mais satisfeitas com o que estavam desenvolvendo. Já os contratempos ocorreram em apenas 13% desses “dias de bom humor”.

Eis aqui uma dica importante dessa pesquisa para os líderes: ao apoiar o progresso em um trabalho significativo, os gestores melhoram a motivação de seus funcionários e, consequentemente, o desempenho da organização. É o que os pesquisadores chamaram de “ciclo do progresso”.

Faça sessões de trabalho intercaladas com pausas

Imagine que você tenha de trabalhar diversas horas em sequência, sem qualquer pausa. No início, a tendência de produtividade é maior do que no fim, quando o cansaço bate. Concorda?

Isso ocorre porque nosso cérebro é um músculo e se cansa quando não há pausas no decorrer da execução de uma longa tarefa. Consequentemente, mais horas não significam um trabalho melhor.

Para não cansarmos nosso cérebro e, consequentemente, prejudicarmos nossa produtividade, precisamos de intervalos estrategicamente posicionados entre nossas sessões de trabalho.

Estudos indicam que o ideal seria fazer pausas de exatos 17 minutos depois de cada 52 minutos de trabalho. Há uma outra alternativa já bastante difundida no mundo corporativo, chamada Técnica Pomodoro que segue essa linha de raciocínio e é importante aliada para evitar a procrastinação.

Como funciona a Técnica Pomodoro

Criada por Francesco Cirillo, a técnica Pomodoro consiste em separar o tempo em blocos, sendo que cada um deles representa um pomodoro. Cada divisão contém 25 minutos. 

A ideia é manter o foco completo em uma única atividade e sem interrupções durante todo esse bloco de tempo. Assim que o pomodoro terminar, você tem direito a um intervalo de 5 minutos.

Depois de finalizar 4 pomodoros, a pausa é maior e pode variar de 15 a 30 minutos.

Por que a técnica Pomodoro evita a procrastinação

Quando usamos a técnica Pomodoro, seguimos um desafio de nos mantermos totalmente focados em uma atividade durante 25 minutos. Assim, ignoramos as distrações e somos produtivos nesse período.

Além disso, sabemos que logo teremos uma pausa de 5 minutos para alguma distração, como checar as notificações do celular.

Dessa forma, nosso cérebro não se cansa com a atividade realizada por um longo período e mantemos um bom ritmo de produtividade.

Para realizar a técnica Pomodoro, você pode contar com a ajuda de alguns aplicativos:

Ouça a entrevista com Amanda Alvernaz, do Trello, e saiba como se organizar e aumentar a produtividade no home office:

Estabeleça prazos curtos para as suas tarefas

Como apresentado por Tim Urban no vídeo no início deste conteúdo, uma grande armadilha para os procrastinadores está no prazo para terminar uma tarefa. Se o prazo é longo, a tendência é “enrolar” até que ele fique difícil demais de cumprir e aí não reste mais nada além de correr para executar aquela tarefa.

Essa não é apenas uma percepção de quem tem o hábito de procrastinar. A atitude descrita acima foi comprovada cientificamente em um estudo realizado por Oxford.

De acordo com os pesquisadores, quando temos prazos longos, podemos até nos autossabotar, comprometendo mais recursos para uma tarefa do que o ideal para realizá-la com sucesso.

Portanto, para evitar a procrastinação, o segredo é encurtar os prazos. Delimitar deadlines mais urgentes evita que adiemos tarefas.

Como funciona o encurtamento de prazos

Um importante mecanismo para tornar os prazos mais urgentes é passar a considerá-los em dias.

Quando pensamos que uma tarefa deve ser entregue em 30 dias, a tendência é termos mais sentimento de urgência do que ao considerarmos que temos um mês para realizá-la. 

Pesquisadores sobre o efeito dos prazos na nossa mente indicam que estabelecer prazos em dias aumenta o sentimento de que o tempo está se esgotando.

Por que o encurtamento de prazos evita a procrastinação

Se tiver apenas dois dias para executar uma tarefa em vez de uma semana, quão urgente você passará a considerá-la? A resposta para essa pergunta é o segredo para não procrastinar.

Uma vez que tiver a sensação de que o prazo está se esgotando, a tarefa passa a ser mais urgente e logo você deixa de adiá-la.

Mas fica aqui um alerta: tome cuidado para que os prazos mais curtos não passem a ser uma causa de estresse. Busque sempre se planejar para manter sua saúde mental.

Com organização, conseguimos ser mais produtivos e evitamos também o sentimento de culpa causado pela procrastinação. Não se esqueça da importância de desenvolver a inteligência emocional ao trabalhar no home office.

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